Тестостерон – это половой гормон, который играет множество ролей в сексуальном здоровье и репродукции.

 Этот важный гормон содержится как у мужчин, так и у женщин, хотя у женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. Тестостерон также играет важную роль в поддержании мышечной массы и идеального состава тела. Низкий уровень тестостерона связан с повышенным риском диабета и ожирения. Если вы мужчина, который борется с телосложением, энергией или сексуальными проблемами, вам может помочь естественное повышение уровня тестостерона.

Способы Повысить Уровень Тестостерона

Вот несколько советов, как естественным образом повысить уровень тестостерона с помощью всего лишь нескольких простых изменений образа жизни:

  1. Сон

Сон — чрезвычайно недооцененная, но критически важная для здоровья привычка. Недостаток сна может не только снизить уровень тестостерона, но и выбросить многие другие важные гормоны. Одно исследование показало, что сон менее 5 часов в сутки может снизить уровень тестостерона на 15%. Для нормального уровня тестостерона старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки. Лучший способ высыпаться – быть постоянным. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время.

  1. Избегайте Недостаточных Тренировок + Переедания.

Физические упражнения – один из лучших способов повысить уровень тестостерона. У людей, которые регулярно тренируются, уровень тестостерона выше. Тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки кажутся наиболее эффективными способами повышения уровня этого критического гормона.

Переедание также может нанести вред уровню тестостерона. Потребление слишком большого количества калорий приводит к набору жира, что может снизить уровень тестостерона. Чтобы повысить уровень тестостерона, старайтесь тренироваться минимум 30 минут 5 дней в неделю. Кроме того, следите за потреблением калорий. Избегайте бездумной еды и научитесь использовать свои сигналы голода / сытости, чтобы знать, когда вы насытились.

  1. Избегайте Перетренированности + Недоедания.

Хотя упражнения полезны для повышения уровня тестостерона, вы можете перестараться. Слишком много упражнений и недостаточное питание для поддержания физической активности могут увеличить гормоны стресса в организме, которые выбрасывают тестостерон. Когда кортизол увеличивается, тестостерон снижается.

Постоянные интенсивные тренировки могут подавить выработку тестостерона. Если вы готовитесь к мероприятию, убедитесь, что у вас есть подходящие дни отдыха. Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой уровень физической активности.

  1. Потребляйте Достаточное Количество Жира.

Жиры отвечают за поглощение питательных веществ, выработку гормонов, обеспечение энергией вашего тела и поддержку роста клеток. Достаточное количество жира важно для поддержания здорового уровня гормонов, в том числе тестостерона. Старайтесь получать около 30% калорий из здоровых источников жира. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – лучший выбор. Сюда входят такие продукты, как оливковое масло, орехи, семена, авокадо, рыба и оливки.

  1. Следите За Потреблением Витамина D, Цинка И Магния.

Определенные витамины и минералы играют роль в поддержании здорового уровня тестостерона. Витамин D – это гормоноподобный витамин, который может естественным образом улучшить уровень тестостерона при использовании в качестве пищевой добавки. Цинк и магний – важные минералы, которые также играют роль в поддержании здорового уровня тестостерона. Поскольку солнце является основным источником витамина D, районы страны, которые не видят так много солнца, могут подвергаться большему риску дефицита. Цинк и магний более распространены в пищевых источниках, чем витамин D.

Пищевые источники цинка включают морепродукты, такие как устрицы и крабы, красное мясо, птицу, яйца, йогурт, бобовые, орехи и семена. Пищевые источники магния включают орехи, такие как миндаль и кешью, киноа, черные бобы, авокадо, эдамаме и зеленые листовые овощи.