Во время беременности питание значительно меняется — любимая еда может вызвать отторжение, захочется чего-нибудь непривычного, от многих любимых лакомств придется отказаться. Рацион будущей матери должен быть сбалансированным и полноценным, и ограничивать себя в еде нельзя. Однако и лишний вес также не пойдет на пользу как женщине, так и ребенку. Как же правильно питаться во время беременности, и как определить, какая прибавка в весе нормальна?

Нормальный вес для беременной 

Для того, чтобы определить, какой набор веса нормален в ходе беременности, желательно знать свой изначальный индекс массы тела. ИМТ рассчитывается исходя из показателей веса и роста, и это легко сделать при помощи многочисленных онлайн-калькуляторов. Зная свой индекс до беременности, вы можете ожидать такой прибавки в весе:

  • При ИМТ меньше 19.8 — от 12.5 до 19 кг за 9 месяцев
  • ИМТ 19.8-26 — от 11 до 15 кг
  • ИМТ 26-29 — 7-12 кг
  • ИМТ более 29 — 6 кг

Если вы ожидаете близнецов, к этой норме стоит прибавить 2.5 — 4.6 кг.

Помните, что недостаток веса во время беременности опасен, но и слишком быстрый набор массы также нежелателен.

Опасность лишнего веса для беременных

Во время беременности будущие мамы редко задумываются о лишнем весе. Ведь ребенок требует много ресурсов, а после родов лишние килограммы все равно уходят. На самом деле лишний вес может причинить не меньше, а то и больше вреда во время беременности, чем до неё.

  1. Лишний вес значительно повышает нагрузку на кости и суставы, а также сосуды и сердце. С этими проблемами во время беременности сталкиваются множество женщин, даже в условиях нормальной массы тела. При лишнем весе эти риски значительно усиливаются.
  2. Избыток жировой ткани может вызывать эндокринные нарушения. Лишний вес также повышает риск приобретенного во время беременности диабета.
  3. Нарушения обмена веществ, связанные с избытком веса, грозят ребенку дефицитом питательных веществ и кислорода, а в дальнейшем — ожирением или пороками сердца.
  4. Избыточный вес повышает риск тяжелых родов, процесс послеродовой реабилитации также протекает дольше и тяжелее.

Таким образом, логичный вариант — сбросить лишние килограммы еще до беременности, или же, если такой возможности не было — соблюдать диету для беременных.

Правила выбора диеты для беременных

При подборе диеты помните, что пока вы ждете ребенка,вам не подходят несбалансированные системы питания (белковые диеты, веганство,”голодные”диеты и т.д.). Вы рискуете лишить себя и малыша множества необходимых питательных веществ, что может в будущем вызвать серьезные проблемы со здоровьем ребенка.

Помните, что во время беременности подходящую диету лучше всего вам подберет врач — обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать решение сбросить вес.

Плюсы диеты для беременных

Грамотно составленная диета позволяет не только избежать лишнего набора веса, но и в целом хорошо отражается на состоянии женщины.

  • Правильный сбалансированный рацион позволяет обеспечить малыша всеми необходимыми питательными веществами;
  • Улучшается самочувствие и настроение будущей мамы;
  • Правильно подобранная диета позволяет избежать или минимизировать проблемы, сопутствующие беременности — тошноту, запоры, изжогу;
  • Снижается риск анемии, приобретенного диабета, тяжелых или преждевременных родов.

Рекомендуемые продукты

  1. Овощи и фрукты
    Желательно употреблять около 5 порций в день. Предпочтение стоит отдавать свежим продуктам, но можно употреблять также сушеные, свежемороженные, приготовленные на пару или тушеные. Можно пить фруктовые соки, но только свежевыжатые.
  2. Сложные углеводы
    Сюда относятся крупы, макароны, картофель, хлеб. Эти продукты необходимы для получения энергии.
  3. Мясо и рыба
    Важным источником белка является нежирное мясо и птица. Помимо этого мясо обеспечит вас достаточным количеством железа, цинка и витамина В. Рыба же, помимо протеина, богата необходимыми жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.
  4. Злаки
    Зерновые продукты богаты витамином В и клетчаткой, необходимой будущей маме для нормальной работы кишечника. В рационе должны присутствовать зерновой хлеб, рис, овсянка, отруби.
  5. Молочные продукты
    Беременным нужно много кальция — он необходим для формирования скелета ребенка. В день желательно употреблять три порции молочных продуктов — молока, творога, натурального йогурта, кефира.
  6. Растительные жиры
    Чтобы восполнить потребность организма в жирах, лучше всего включить в меню растительные масла (самое полезное — оливковое), авокадо, орехи и семечки.
Рекомендуемые продукты для беременных

Запрещенные продукты

В ожидании малыша будущей маме придется отказаться от многих любимых, но неполезных продуктов. К ним относятся:

  • фастфуд и полуфабрикаты
  • острая и очень жирная пища
  • алкоголь
  • сладкая газировка и энергетические напитки
  • сырое или недоготовленное мясо, рыба, морепродукты
  • сырые яйца и любые блюда с ними
  • печень и паштеты
  • снеки (чипсы, соленые закуски и т.д.)
  • сыр с плесенью

Также рекомендуется свести к минимуму потребление сладостей — конфет, печенья, пирожных и т.д. При покупке продуктов внимательно изучайте состав и избегайте тех, которые содержат большое количество консервантов и красителей.

Запрещенные продукты для беременных

Как получить необходимые микроэлементы?

Фолиевая кислота Участвует в процессе создания ДНК, влияет на рост всех клеток, предотвращает нарушения нервной системы Содержится в зелени: шпинате, капусте, брокколи, спарже. Чаще всего рекомендуется в виде дополнительных добавок.
Витамин С Укрепляет иммунитет, необходим для усвоения других витаминов Цитрусовые, яблоки, помидоры, сладкий перец
Витамин D Способствует усвоению питательных веществ, снижает риск преждевременных родов Яичный желток, морская рыба, грибы
Кальций Необходим для формирования скелета ребенка, укрепляет костную систему женщины Молоко, творог, йогурт, кефир, твердый сыр
Железо Нужен для создания кровяных тел, нормального развития и функционирования мозга Мясо, морепродукты, тунец, шпинат, бобовые
Омега-3 Необходимы для нормального развития нервной системы и мозга, зрительных функций Морская рыба и морепродукты

Питьевой режим

Во время беременности особенно важно поддерживать водный баланс, поэтому в первой половине беременности необходимо выпивать не менее 1.5 л. чистой негазированной воды в день. Рекомендуется сократить до минимума потребление кофеина — помните, что он содержится не только в кофе, но также в чае, какао и шоколаде.

В третьем триместре количество жидкости нужно сократить до 1 литра в день (включая супы и различные напитки), так как задержка в организме жидкости будет провоцировать сильные отеки.

Чем отличается меню в разных триместрах

В первом триместре питание существенно не отличается от того, к чему женщина привыкла в обычной жизни. Необходимо лишь отказаться от вредных продуктов и алкоголя, острой и жирной пищи. Желательно также ограничить употребление сахара (включая различные сладости). Вкусы будущей мамы в это время могут серьезно измениться — важно прислушиваться к своему организму. С начала беременности (а лучше — до неё) врачи рекомендуют начать принимать добавки с фолиевой кислотой.

Оптимальное количество калорий в сутки — около 2000 ккал.

Во втором триместре рекомендуют сократить потребление углеводов, чтобы избежать проблем с чрезмерным набором веса. Также стоит ограничить количество соли и продуктов с высоким уровнем холестерина:

  • яиц (конкретно — желтков)
  • сливочного масла
  • колбасы и сосисок
  • жирной сметаны и сливок
  • сала, бекона
  • сдобной выпечки

С большой осторожностью следует относиться к потенциально аллергенной пище: клубнике, цитрусовым, меду, экзотическим фруктам. Их употребление может в будущем спровоцировать аллергию у ребенка.

Суточная калорийность рациона увеличивается — до 2500 ккал.

Ограничения в третьем триместре самые жесткие. От некоторой еды придется отказаться:

  • мясные и рыбные супы и бульоны
  • мясные подливы и соусы
  • животные жиры (допустимо немного сливочного масла)
  • сладости
  • мучные изделия (в последний месяц)
  • соль в больших количествах (разрешено только 5 гр. в сутки)

Калорийность рациона — 2800 ккал.

Пример меню для беременных

Потребности организма в этот период очень индивидуальны и в первую очередь нужно прислушиваться к себе и есть то, чего вам действительно хочется. При этом нельзя забывать о сбалансированном питании и полезных продуктах. Есть нужно часто (5-6 раз в день), небольшими порциями.

Пример меню для первого триместра

Завтрак: овсяная каша с йогуртом и фруктами, свежевыжатый сок

Второй завтрак: яблоко или персик, тост из зернового хлеба

Обед: куриный суп, салат из свежей зелени, сыр

Полдник: творожная запеканка

Ужин: запеченная рыба с овощами

Пример меню для беременных для первого триместра

Меню для второго триместра

Завтрак: омлет с овощами и сыром

Второй завтрак: натуральный йогурт с ягодами или джемом

Обед: Куриное филе с гречневой кашей, овощной суп

Полдник: фруктовый смузи

Ужин: рыбные котлетки, овощи на пару

Пример меню для беременных для второго триместра

Меню для третьего триместра

Завтрак: творог с медом

Второй завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо

Обед: вегетарианский борщ

Полдник: йогурт с бананом

Ужин: индейка с гарниром из цветной капусты

Пример меню для беременных для третьего триместра

Заключение

Будущая мать должна уделять особое внимание тому, что она ест — ведь от этого прямо зависит здоровье малыша. Неправильное питание во время беременности, недостаток или избыток веса — все это может отразиться на ребенке как при рождении, так и в течение жизни. Если вы предполагаете, что вам нужна специальная диета, лучший вариант — посоветоваться с врачом и соблюдать его рекомендации.