Система Intermittent fasting (IF), которая сейчас пользуется безумной популярностью среди желающих похудеть, предписывает есть по строгому графику и голодать в остальное время. Этот способ борьбы с лишними килограммами зарекомендовал себя достаточно эффективным, однако прежде чем пробовать на себе, стоит подробнее разобраться в сути и взвесить все за и против.

В чем суть интервального голодания

Интервальное голодание представляет собой программу питания, в рамках которой разрешено есть строго в определенные часы (к примеру, в течение 4 или 8 часов в день). В остальное время любые приемы пищи запрещены.

Своей популярностью диета обязана японскому ученому Ёсинори Осуми, который сделал следующее открытие: в условиях голода клетки избавляются от отмерших частиц, используя их в качестве энергии и тем самым обновляясь. Нашлось немало желающих (особенно среди девушек) проверить это научное открытие на себе, и люди стали отмечать значительное улучшение самочувствия, а также потерю лишнего веса.

Правила интервального голодания

  1. Когда вы выбираете время для приема пищи, ориентируйтесь на собственный биоритм. Если вы не любите завтракать — стоит есть во второй половине дня, и наоборот.
  2. Не стоит думать, что в “разрешенные” часы можно есть все что угодно. Ваш прием пищи может быть достаточно плотным, но для эффективности диеты стоит отдавать предпочтение полезным продуктам.
  3. Во время голодания можно и нужно пить воду. Допустим также зеленый чай без сахара, а вот кофе и сладкие напитки запрещены.
  4. Выработайте такой режим, чтобы все время вашего сна приходилось на время голодания — так будет проще придерживаться нужной схемы. Отклоняться от выбранного режима не рекомендуется.
Правила интервального голодания

Какие продукты разрешены

Ваш рацион должен быть максимально полезным и включать протеины, сложные углеводы и растительные жиры. Включайте в свое меню следующие продукты:

  • свежие овощи и фрукты
  • нежирное мясо
  • яйца
  • молочные продукты
  • любая рыба
  • морепродукты
  • орехи и семечки
  • бобовые
  • растительные масла

При составлении меню старайтесь придерживаться общих принципов здорового и сбалансированного питания.

Какие продукты запрещены

Во время интервального голодания стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Из рациона рекомендуется исключить:

  • газировку
  • пакетированные соки
  • сухие завтраки и протеиновые батончики
  • шоколад
  • выпечка
  • алкоголь

Виды интервального голодания

Существует несколько вариантов режима для интервального голодания. Вы можете выбрать подходящий исходя из своих возможностей, образа жизни и того, насколько вы хотите похудеть. Коротко о самых популярных видах ИГ:

Схемы интервального голодания

Схема 16/8

Самый распространенный формат интервального голодания, к которому прибегают многие желающие избавиться от лишнего веса. Вы можете самостоятельно выбрать период приема пищи в соответствии с вашим режимом дня — к примеру, пропустить завтрак и есть в промежутке между полуднем и 8 часами вечера; либо же выбрать режим “с 9 утра до 5 вечера”. Таким образом голодание занимает 16 часов, включая время сна, и придерживаться этой схемы сравнительно несложно. Весь дневной рацион стоит распределить на 3-4 приема пищи.

Схема 20/4

Это самый жесткий вариант интервального голодания, к которому рекомендуется подходить с осторожностью. Для приема пищи отводятся четыре часа в течение дня (вы можете выбрать любые удобные часы, исходя из вашего биологического ритма), в остальное время стоит ограничиться водой.

Схема 14/10

Самый легкий вариант, предполагающий 10 часов, отведенных для питания (3-4 приема пищи) и 14 часов голода. Начинающим интервальное голодание впервые рекомендуется пробовать свои силы именно при помощи этой схемы.

Вред и польза интервального питания

Как и любая диета, интервальное голодание имеет свои преимущества и недостатки. Те, кто практиковал этот способ похудения, отмечают следующие плюсы:

  1. Похудение. Регулярное воздержание от еды приводит к сниженному употреблению калорий. За месяц можно похудеть в среднем на 3-5 кг. (эти цифры все же индивидуальны).
  2. Улучшение работы мозга. Ученые установили, что периодические голодания положительно влияют на мыслительные функции, а также служат профилактикой таких заболеваний как болезнь Альцгеймера.
  3. Улучшение сна. Большинство людей, практиковавших интервальное голодание, отмечают, что перестали испытывать проблемы со сном, а по утрам чувствуют прилив энергии и бодрости.
  4. Нормализация уровня инсулина. Также диета способствует снижению уровня сахара в крови и служит хорошей профилактикой диабета.
  5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Интервальное голодание нормализует давление и снижает уровень “плохого” холестерина.

Однако диета, подразумевающая голодание, имеет и ряд минусов.

  1. Чувство голода. Если вы привыкли питаться регулярно, чувство голода в перерывах между едой может доставить вам довольно сильный дискомфорт, особенно в начале диеты. Первое время вы можете испытывать слабость и проблемы с концентрацией.
  2. Стресс для организма. Интервальное голодание — это временная диета, и прибегать к нему на постоянной основе нельзя. Иначе это чревато чрезмерной нагрузкой на организм и даже истощением.
  3. Высокий риск срывов. “Голодные диеты” соблюдать тяжело, из-за чего многие склонны срываться и нарушать режим питания, снижая тем самым эффект диеты.
  4.  Большое количество противопоказаний. Интервальное голодание совершенно не подходит тем, кто имеет проблемы со здоровьем (особенно связанные с сердцем, печенью или обменом веществ).
Плюсы и минусы интервального голодания

Противопоказания

Интервальное голодание имеет ряд однозначных противопоказаний. К ним относятся:

  • беременность и период лактации
  • расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия и т.д.)
  • недостаточная масса тела
  • сахарный диабет
  • низкий уровень сахара в крови
  • заболевания щитовидной железы
  • хронические болезни печени, почек, сердечно-сосудистой системы
  • нарушения работы ЖКТ, требующие регулярного питания

Также необходимо помнить, что такая диета подходит только взрослым. Детям и подросткам она противопоказана.

Влияние ИГ на клетки и гормональный фон

Интервальное голодание запускает целый ряд процессов на клеточном и гормональном уровне, которые положительно влияют на здоровье.

  • Аутофагия — процесс очистки клеток от старых и отмерших молекул, активное клеточное обновление;
  • Снижение уровня инсулина и повышение чувствительности к нему (организм сам снижает уровень инсулина, чтобы начать активно расщеплять жиры);
  • Значительное повышение уровня гормона роста, помогающего нарастить мышечную массу и сжечь жировые отложения;
  • Генная экспрессия — активизация процессов на генном уровне, отвечающих за долголетие.

Отзывы врачей об интервальном голодании

Мнения специалистов по поводу ИГ разнятся. Одни отмечают положительный эффект диеты и рекомендуют её пациентам в качестве дополнения к основной терапии (к примеру, при ряде сердечно-сосудистых заболеваний). Другие указывают на высокую вероятность нарушения обмена веществ, подчеркивают возможные риски для здоровья и советуют питаться чаще и избегать чувства голода.

Однако, в одном мнение медиков однозначно совпадает: интервальное голодание — не долгосрочная диета, придерживаться его годами нельзя. Также настоятельно рекомендуется не рисковать своим здоровьем (особенно если вы знаете о каких-либо проблемах) и, прежде чем начинать голодовку, в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Каких результатов можно добиться при интервальном голодании?

То, сколько килограммов вы сбросите, зависит от выбранной схемы голодания и индивидуальных особенностей организма. В среднем за месяц можно сбросить около 3-5 килограммов. Вы значительно усилите эффективность диеты, если включите в свой распорядок занятия спортом.

Помните, что чем более жесткой схемы голодания вы придерживаетесь, тем меньше должна быть продолжительность диеты. Если у вас есть необходимость похудеть еще — лучше повторить диету через пару месяцев.

Заключение

Интервальное голодание зарекомендовало себя как весьма эффективный способ похудеть. К преимуществам этой диеты можно отнести ощутимый результат, улучшение самочувствия и прилив энергии, который ощущают практически все, опробовавшие диету на себе. Однако специалисты активно спорят о сомнительной пользе голодовки для организма.

Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить кофе при интервальном голодании?
Почему не помогает интервальное голодание для похудения?
Сколько дней придерживаться интервального питания?
Можно ли пить воду при интервальном голодании?
Полезно ли интервальное голодание?