Когда дело доходит до восстановления после травмы, питание – это полезный инструмент, о котором часто забывают.

Приоритетное питание для исцеления может помочь сохранить мышечную массу и уменьшить воспаление. Для этого спортсмены должны получать достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы способствовать сохранению и заживлению мышц.

Важно отметить, что это общие рекомендации – рекомендуется  работать со спортивным диетологом, чтобы определить наилучший индивидуальный подход для вас.

Энергетические потребности

При травмах спортсмены склонны полагать, что им следует снизить потребление калорий, поскольку их уровень подготовки снизился, но это не всегда так. Скорость метаболизма спортсмена увеличится, чтобы поддержать процесс заживления травм. Величина увеличения скорости метаболизма будет зависеть от тяжести травмы. Спортсмен должен получать достаточное количество энергии, чтобы избежать увеличения мышечной массы и длительного заживления.

Таким же образом спортсмен обычно рассчитывает потребность в энергии, но добавляет компонент фактора стресса, чтобы учесть дополнительную энергию, необходимую для заживления травмы.

Скорость метаболизма в состоянии покоя: золотым стандартом для определения скорости метаболизма спортсменов в состоянии покоя является непрямая калориметрия, доступ к которой спортсменам часто бывает затруднен. Самый надежный и удобный способ определить RMR – это уравнение Каннингема, но учтите, что для этого уравнения вы должны знать процентное содержание жира в организме спортсмена.

Постоянное потребление питательных веществ в течение дня сохранит безжировую мышечную массу и будет способствовать синтезу мышечного протеина. Спортсменам необходимо уделять первоочередное внимание питанию во время тренировок, поскольку наличие углеводов и белков во время этих тренировок может привести к увеличению силы, функциональности и мышечной массы.

Углеводы играют важную роль в процессе восстановления как источник энергии, и они могут свести на нет распад мышц, если организм находится в катаболическом состоянии. Спортсмен должен стремиться удовлетворить эту потребность в виде сложных углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Сложные углеводы содержат множество питательных микроэлементов и клетчатки, которые помогают в процессе реабилитации.

После травмы потребность в белке увеличивается для поддержки заживления ран, восстановления тканей и контроля гликемии. Если это не соблюдается с пищей, организм начнет расщеплять мышцы, чтобы удовлетворить потребности в аминокислотах. Старайтесь употреблять 20-40 граммов белка с каждым приемом пищи.

Аминокислота лейцин особенно важна во время восстановления, поскольку она в первую очередь отвечает за стимуляцию синтеза мышечного белка. Спортсмену следует стремиться потреблять 3 грамма лейцина на порцию белка. Употребление продуктов с высоким содержанием лейцина, включая рыбу, птицу, тофу, эдамаме, яйца, может помочь процессу восстановления.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны быть приоритетными во время выздоровления из-за их противовоспалительного действия. Хорошие источники: авокадо, рыба, оливковое масло, орехи и семена. Насыщенные жиры, содержащиеся в обработанном мясе, жареной и жирной пище и растительных маслах, могут иметь провоспалительное действие, и их следует ограничивать.