Система питания Пьера Дюкана — одна из самых популярных и в то же время спорных диет. С одной стороны — многие знаменитости рассказывают о том, как успешно пришли в форму при помощи этой системы, а массовые потребители в восторге от того, что можно есть сколько хочется и при этом худеть. С другой стороны — эксперты и диетологи неоднократно называли диету Дюкана бесполезной, или вовсе опасной. Действительно, диета подходит не всем, но если у вас нет проблем со здоровьем и вы готовы на первых порах столкнуться с довольно жесткими ограничениями — результат не заставит себя ждать. 

Принципы диеты Дюкана

Диета состоит из четырех этапов: первые два направлены на потерю веса, вторые — на долгосрочное закрепление результата и плавный переход к обычному питанию. Основой вашего рациона в это время станут белки, а количество жиров и углеводов придется значительно сократить, особенно на начальных этапах диеты. Продолжительность каждого этапа зависит от начального веса. Преимущество диеты в том, что нет необходимости считать калории, контролировать время приема и количество пищи. В зависимости от фазы необходимо есть либо только белковые продукты, либо добавлять к ним овощи.

Есть несколько общих правил, которые нужно соблюдать на всех фазах диеты.

  • Пить 1.5 — 2 л. воды в день.

  • Полностью отказаться от алкоголя.

  • Исключить из рациона запрещенные продукты: сладости, фрукты, сахар, полуфабрикаты.

  • Еду можно запекать, тушить, готовить на пару, но не жарить на масле.

  • Сократить до минимума количество соли. Можно употреблять специи, натуральные соусы, сахарозаменители.

  • Уделять хотя бы 30 минут в день физическим нагрузкам (включая обычную ходьбу).

  • Обязательный элемент диеты — овсяные отруби. Этот продукт ускоряет метаболизм и дает чувство насыщения за счет большого количества клетчатки.

Основные правила диеты Дюкана

Показания к диете

Кому, прежде всего, подойдет диета Дюкана? Эта система питания для вас, если:

  • Вы хотите получить результат (снижение веса) в короткий срок, но готовы изменить свои пищевые привычки надолго.

  • Вы активно занимаетесь спортом и ваши мышцы нуждаются в большом количестве протеина.

  • Вы не хотите все время ощущать голод и ищете способ похудеть, не ограничивая себя в еде.

  • Вы равнодушны к мучному и сладкому, но не представляете свой дневной рацион без мяса или рыбы.

Противопоказания диеты Дюкана

Как и любая диета, система питания по Дюкану подходит не всем. Однозначными противопоказаниями являются:

  • заболевания почек

  • язва желудка

  • панкреатит и холецистит

  • атеросклероз

  • гипертония

  • сахарный диабет

Также не рекомендуется соблюдать диету Дюкана людям с нарушениями работы ЖКТ, склонностью к депрессии, пищевым аллергикам, вегетарианцам и беременным. Перед началом диеты самым лучшим решением будет проконсультироваться с врачом по поводу наличия противопоказаний. 

Этапы диеты

Фаза первая — “Атака”

Этап быстрой потери веса. Продолжительность этой фазы — от 2 до 7 дней. Можно есть в любых количествах, но исключительно белковую пищу. Рацион должен содержать:

  • нежирное мясо ( постную говядину) 

  • птицу (курицу, индейку)

  • любую рыбу 

  • яйца 

  • творог 

  • нежирные молочные продукты 

Допустимы следующие продукты:

  • яйца (до 2 шт. в день)

  • натуральные йогурты без сахара (также до 2 в день)

  • любые приправы и специи 

  • чеснок, лук

  • горчица, лимонный сок

  • сахарозаменители.

Разрешенное количество соли — 5-7 грамм. Сахар необходимо исключить полностью. Для нормальной работы кишечника необходимо употреблять 1.5 столовые ложки овсяных отрубей в день.

Физические нагрузки: 20 минут в день.

Планируемая потеря веса: 2-6 кг.

Фаза вторая — “Круиз”

На этом этапе белковые дни чередуются с белково-овощными. Можно есть в любом количестве овощи, кроме крахмалистых (картофель, свекла, кукуруза). Хорошо подойдут:

  • все виды капусты

  • кабачки и баклажаны

  • сельдерей

  • спаржа

  • любая зелень

  • огурцы, помидоры

  • тыква

  • грибы


Правила “Круиза”:

  • Дни чередуются исходя из веса: если нужно сбросить до 10 кг — 1 через 1 или 3 через 3; более 10 кг — 5 через 5.

  • Необходимое количество овсяных отрубей — 2 ст.л. в день.

  • Физическая активность: 30 минут в день.

  • Продолжительность: 7 дней на каждый лишний килограмм.

Потеря веса: индивидуально, в среднем от килограмма в неделю.

Фаза третья — “Закрепление”

Эта стадия необходима для того, чтобы сброшенные килограммы не вернулись. На этом этапе рацион выглядит так:

  • белковая пища и овощи

  • порция фруктов в день (исключение — бананы,виноград, инжир, так как в них много сахара)

  • цельнозерновой хлеб (2 кусочка в день)

  • сыр (40 гр в день)

  • крахмалистые продукты — 2 порции в неделю (картофель, крупы, макароны из твердых сортов, бобовые)

Один день в неделю должен оставаться чисто белковым. Один-два раза в неделю можно позволить себе так называемый “праздник желудка” — прием пищи, во время которого можно есть абсолютно все, что хочется. 

Количество овсяных отрубей — 2.5 ст.л. в день.

Физические нагрузки — 30 минут в день.

Продолжительность — 10 дней на 1 сброшенный килограмм веса. 

Планируемая потеря веса: исключительно индивидуально.

Фаза четвертая — “Стабилизация”

Этап выхода из диеты. Вы можете вернуться к своему привычному питанию, оставляя один день в неделю чисто белковым. Остается несколько рекомендаций, которым нужно следовать постоянно:

  • 1.5 — 2 л. воды в день

  • 20-30 минут физических нагрузок (возможна просто пешая ходьба)

  • 3 ст.л. овсяных отрубей в день (лучше разбить на несколько приемов). 

 На данном этапе вы уже не сбрасываете вес, а поддерживаете его на постоянной основе. Эта стадия — уже не совсем диета, скорее образ жизни, который стоит соблюдать, пока вы хотите сохранять стройность.

Этапы диеты Дюкана

График похудения на диете Дюкана

Продолжительность каждого этапа диеты зависит от количества лишних килограммов. Приблизительный график выглядит так:

Вес, который нужно сбросить

Этап “атаки”

Этап “круиза”

Этап закрепления

5 кг

2 дня

15 дней

50 дней

10 кг

3 дня

50 дней

100 дней

15 кг

4 дня

85 дней

150 дней

20 кг

5 дней

120 дней

200 дней

25 кг

7 дней 

155 дней

250 дней

30 кг

7 дней

190 дней

300 дней

40 кг

9 дней

160 дней

400 дней

50 кг

10 дней

330 дней

500 дней

Четвертый этап диеты — “Стабилизация”, не имеет каких-либо сроков. Предполагается, что эта система питания останется с вами надолго и перейдет из диеты в образ жизни. 

Меню для этапов диеты Дюкана

Диета Дюкана достаточно разнообразна, и каждая стадия предполагает большое количество разрешенных продуктов.

Этап “Атака”

Завтрак: обезжиренный творог, яйца, приготовленные любым способом, ветчина, куриное филе.

Обед: Рыба или нежирное мясо — запеченные, отварные, приготовленные на гриле, морепродукты в любом виде, тофу, овсяные отруби.

Полдник: молочные продукты минимальной жирности.

Ужин: может содержать такие же продукты, как и в обед, но должен быть более легким.

К еде можно добавлять зелень, лук и чеснок, а также любые специи.


Этап “Круиз”

Меню для белковых дней остается таким же, как и во время первого этапа. В белково-овощные дни можно добавить следующие продукты:

  • огурцы и помидоры

  • грибы

  • кабачки и баклажаны

  • капуста (все виды)

  • шпинат

  • сельдерей

  • брокколи

  • тыква

  • спаржа

Также в любой день можно добавить в меню 1 ч.л. растительного масла, 1 ч.л. нежирных сливок, 1 ст.л. кетчупа, бокал сухого вина.


Этап “Закрепление”

Меню в этой стадии включает все те же продукты, что были на первых двух этапах. Также в рацион можно добавить:

  • порцию фруктов каждый день (кроме бананов и винограда)

  • 2 куска хлеба в день

  • 40гр. сыра в день

  • крахмалосодержащие продукты два раза в неделю (рис и другие крупы, бобовые, картофель)

1 день в неделю должен быть чисто белковым (меню этапа 1).

1-2 приема пищи в неделю могут быть “свободными” — можно есть все, что хочется, но по одной порции (одна закуска, одно основное блюдо и один десерт).


Этап “Стабилизация”

Начиная с этой стадии, вы можете питаться как обычно, оставляя один день в неделю белковым (как на этапе 1). Также нужно продолжать употреблять 3 ст.л. овсяных отрубей в день. 

Список разрешенных продуктов при диете Дюкана

Плюсы диеты

Не зря эта программа похудения так популярна, ведь преимущества диеты Дюкана буквально бросаются в глаза:

  • Можно есть сколько хочется. Нет необходимости считать калории, ограничивать количество или время приема пищи. 

  • Быстрый результат. Вы заметите потерю килограммов уже в первые дни диеты, а по достижении желаемого веса он удержится надолго.

  • Большое количество разрешенных продуктов. Меню диеты Дюкана очень разнообразно, вы вряд ли почувствуете себя ограниченным в еде.

  • Диета хорошо совместима со спортом. Для того, чтобы похудеть по системе Дюкана, физические упражнения просто необходимы. Если вы уже занимаетесь спортом, вы будете рады узнать, что мышечной массе ничего не грозит — высокобелковая диета позволяет худеть только за счет жира. 

Минусы диеты

При всей популярности этой системы, на неё есть много негативных отзывов. К сожалению, недостатки диеты Дюкана очевидны и игнорировать их нельзя.

  • Диета Дюкана часто ухудшает состояние кожи. Причина этого — обезвоживание и недостаток витаминов A и E.

  • Система питания не сбалансирована. Из-за того, что основой рациона становится белковая пища, организму не хватает углеводов, витаминов и микроэлементов.  

  • Диету Дюкана нельзя назвать полностью безопасной. Эта система питания повышает риск заболевания почек, печени и сердца, а также может повысить холестерин и нарушить обмен веществ. 

  • Эта диета не слишком подойдет для людей, чья работа требует высокой концентрации. И-за недостатка углеводов (источника энергии для мозга) может быть тяжело сосредоточиться и вести усиленную умственную деятельность.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Эффективность диеты Дюкана

Жесткие ограничения на первых этапах диеты действительно помогают сбросить вес в считанные дни. Однако о продолжительности эффекта ведутся споры, и в целом эксперты оценивают диету Дюкана неоднозначно. Лучше всего эта система подойдет тем, кто не хочет или не может ограничивать себя в калориях и количестве еды — диета Дюкана позволяет в буквальном смысле “есть и худеть”. Но диетологи указывают на несбалансированность такого питания и даже опасность для здоровья. Прежде чем переходить на высокобелковое питание, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе.

Как начать диету Дюкана?
Почему вес стоит на месте при диете Дюкана?
Как ускорить похудение на диете Дюкана?
Что делать, если сорвалась на диете Дюкана?
Почему увеличился вес при диете Дюкана?
Сколько можно сбросить на атаке?
Может ли диета Дюкана быть опасна для здоровья?