Тренировки с голоданием и энергией стали популярной темой, поскольку люди, выполняющие упражнения, стремятся достичь максимальных результатов как в своей производительности, так и в формах своего тела.

Приводят ли тренировки натощак к усилению сжигания жира? А как насчет влияния на производительность? Здесь мы рассмотрим, когда тренировка натощак может быть наиболее подходящей.

Определение Состояния Голодания:

Истинное состояние голодания означает, что организм не ел (совсем не потреблял калорий) в течение как минимум 8 часов. Обычно это происходит естественным образом во время сна. Если вы следуете плану прерывистого голодания, типичные планы советуют не есть минимум 12 часов.

В целом было показано, что голодание связано с потерей веса, однако в результате уменьшаются как безжировая масса (мышцы), так и жировая масса. Исследования изучали результаты тренировок натощак и сытости в зависимости от таких переменных, как краткосрочные показатели выносливости и изменения веса.

Большинство исследований показывают, что тренировки натощак подходят для кратковременных (<60 минут) субмаксимальных тренировок. Тренировки натощак могут снизить производительность или вызвать разрушение мышц при тренировках с высокой интенсивностью или длительностью (> 90 мин).

В исследовании 2020 года сделан вывод о том, что выполнение тренировок на выносливость натощак увеличивает окисление жиров из-за повышенного липолиза жировой ткани, повышения уровня адреналина и кортизола в плазме и более низкого уровня инсулина. Однако это исследование также показало, что изменения в составе тела были преимущественно связаны с диетой с дефицитом калорий, а не с наличием или отсутствием подпитки перед тренировкой. Исследования показали, что тренировки натощак связаны со снижением физической работоспособности.

Другое исследование показывает, что недостатком тренировок на выносливость натощак является риск деградации белка или разрушения мышц. Тренировки продолжительностью более 90 минут «без топлива» связаны с повышенным расщеплением аминокислот (мышц) для получения топлива. Это означает, что, хотя потеря веса может происходить из-за тренировок натощак, это может быть связано с распадом мышц. В целом, исследования показывают, что необходимы дополнительные исследования для определения долгосрочного воздействия на упражнения натощак.

«Заправка» перед тренировкой рекомендуется большинству спортсменов или людей, тренирующихся на высоком уровне, а также тем, кто стремится к результатам, связанным с производительностью.

Бывают ситуации, когда тренировки в голодном состоянии допустимы и, скорее всего, не приведут к отрицательным результатам. Тренировки натощак могут быть лучшими или рекомендованными, если:

  • Ваша тренировка длится менее 60 минут
  • Это тренировка с низкой интенсивностью
  • Вы страдаете синдромом раздраженного кишечника или дискомфортом в желудочно-кишечном тракте от еды во время тренировки.

Итак, следует ли вам тренироваться в голодном состоянии?

Основываясь на текущих исследованиях, рекомендется спортсменам или людям, которые хотят тренироваться, поесть перед тренировкой. Хотя бывают ситуации, когда тренировки натощак могут быть более приемлемыми, чем отсутствие предтренировочной подпитки.

Лучше всего еда подходит для поддержки больших объемов тренировок и достижения поставленных целей. Что касается общих упражнений, то проверьте, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь натощак или на питании, и это хорошая идея, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.