Всё о средиземноморской диете: правила, особенности питания, составление меню

Средиземноморская или медитеранская диета зарекомендовала себя как одна из самых полезных для здоровья систем питания. Хоть это и не самый быстрый способ похудеть, но вы сможете обойтись без жестких ограничений, стрессов, откатов веса к прежней цифре и безвкусной низкокалорийной еды.

В чем суть средиземноморской диеты?

Понятие “средиземноморская диета” появилось в 50-х годах благодаря американским ученым Анселу и Маргарет Кейс. Они обратили внимание на образ жизни и питание жителей Средиземноморья (в частности, Италии и Греции) и сделали вывод, что именно их пищевые привычки повлияли на хорошее здоровье и долголетие.

Рацион средиземноморской диеты очень разнообразен и вам не придется считать калории и жестко ограничивать себя в еде. Система питания основана в первую очередь на употреблении низкокалорийных и полезных продуктов. Неотъемлемой частью программы похудения является также спорт — без физических нагрузок добиться ощутимых результатов вряд ли удастся.

Основные принципы средиземноморской диеты

Меню медитеранской диеты весьма разнообразно и не предполагает жестких ограничений. Необходимо лишь придерживаться нескольких простых, но важных правил.

1. Каждый день в вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи. Самым полезным продуктом в рамках средиземноморской диеты считаются оливки.
2. Основными источниками протеина являются рыба и морепродукты — их рекомендуется употреблять значительно чаще, чем мясо.
3. В качестве жиров отдавайте предпочтение оливковому маслу.
4. Средиземноморская система питания не обязывает полностью отказаться от сладкого, но если ваша цель — похудеть, в качестве десерта стоит выбрать фрукты.
5. Чрезмерное употребление алкоголя крайне не рекомендуется, однако бокал вина в день вполне допустим и даже считается полезным.
6. Количество соли нужно свести к минимуму — лучше добавлять в пищу пряности и травы. Уровень натрия стоит восполнить другими продуктами — в частности, сыром.
7. Обязательно включайте в меню сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, крупы. Богатую углеводами пищу лучше употреблять в первой половине дня.
8. Не забывайте про физические нагрузки. Минимум — получасовая пешая прогулка.

Каких результатов можно добиться на средиземноморской диете?

Средиземноморская диета поможет не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья. Это не столько программа похудения, сколько система пищевых привычек, которых можно придерживаться всю жизнь. Такая диета хоть и не поможет быстро похудеть к пляжному сезону, зато даст долгосрочный эффект — резкое возвращение лишних килограммов вам не грозит.

За первый месяц диеты в среднем можно сбросить около 3 килограмм. В дальнейшем потеря веса может замедлиться, но худеть вы будете без стрессов и ущерба для здоровья, а результат закрепится надолго.

Плюсы средиземноморской диеты

Преимуществ у этой системы питания очень много, и они в большинстве случаев превышают возможные минусы.

1. Диета не имеет противопоказаний. Придерживаться её могут буквально все, включая беременных. Исключение — заболевания, требующие специальной лечебной диеты (к примеру, язва желудка).
2. Придерживаться этой системы питания можно долго и даже оставить приобретенные пищевые привычки на всю жизнь.
3. Нет необходимости считать калории или следовать строгому меню — любые продукты легко заменяемы.
4. Риск срыва минимален — нет строгих ограничений в еде и вы не испытываете чувства голода.
5. Рацион хорошо сбалансирован. Вы получаете все необходимые питательные вещества, много витаминов и минералов.
6. Средиземноморская диета очень полезна для здоровья. Эта система питания значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера.
7. Благодаря наличию в рационе достаточного количества рыбы и оливкового масла, организм получает достаточно полезных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые не синтезируются самостоятельно.

Минусы диеты

У средиземноморской диеты выделяют очень мало недостатков. К ним относятся:

1. Диета не подходит для быстрого похудения и борьбы с ожирением (более 30 кг лишнего веса).
2. Продукты для средиземноморского питания могут быть достаточно дорогими (особенно в зимнее время).
3. В начале диеты возможны трудности у тех, кто привык потреблять много сахара, так как сладости практически запрещены.

Пирамида питания для средиземноморской диеты

Рацион средиземноморской диеты часто представляют в виде пирамиды. В её основе продукты, которые нужно употреблять каждый день — овощи, фрукты, хлеб, макароны и крупы. Далее — белковая пища (в первую очередь — рыба и кисломолочные продукты). На вершине пирамиды продукты, потребление которых необходимо ограничить — красное мясо и сладости.

Продукты, которых стоит избегать

Средиземноморская диета не предполагает жестких ограничений. Отказаться необходимо только от очень жирной или острой пищи, а также крепкого алкоголя. Также есть определенные продукты, потребление которых лучше сократить:

• картофель
• творог
• цельное молоко
• сладкие фрукты
• жирные сыры
• красное мясо (не более 1 раза в неделю; необходимо выбирать нежирные сорта)
• яйца (2-4 в неделю)
• сладости (можно есть раз в неделю, в остальное время заменять фруктами)

Как составить меню для средиземноморской диеты

Меню на каждый день легко составить самостоятельно — вам не придется взвешивать порции и высчитывать калории. Из обширного списка подходящих продуктов вы сможете выбрать любые по собственному вкусу. При составлении рациона отдавайте предпочтение сезонным продуктам —  именно из них вы сможете извлечь максимум пользы.

Следующие продукты желательно включать в меню каждый день:

• Оливковое масло
• Овощи (хотя бы часть — в свежем виде)
• Крупы/макароны из твердых сортов пшеницы
• Цельнозерновой хлеб
• Свежие фрукты
• Сыр
• Кисломолочные продукты
• Орехи/семечки
• Травы и специи
• Бокал вина (по желанию)

Также есть список продуктов, которые должны присутствовать в рационе каждую неделю:

• Рыба и морепродукты (не менее 2 раз)
• Птица (индейка или курица) (1-2 раза)
• Нежирное красное мясо (1 раз)
• Картофель (1-2 раза)
• Яйца (1-2 раза)

Раз в неделю в ограниченном количестве можно есть копчености или колбасы, а также сладости.

Пример меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсянка с йогуртом и фруктами

Обед: Паста с морепродуктами в томатном соусе

Перекус: Порция оливок

Ужин: Салат с тунцом, свежие фрукты на десерт

Вторник

Завтрак: Два отварных яйца и цельнозерновой тост с крем-сыром

Обед: Запеченное куриное филе с сыром и гарниром из овощей

Перекус: горсть орехов

Ужин: Мидии в сливочном соусе с рисом

Среда

Завтрак: Сырники с медом и сухофруктами

Обед: Жареная на оливковом масле рыба с травами и рис

Перекус: Яблоко

Ужин: Греческий салат, йогурт или кефир с медом

Четверг

Завтрак: Натуральный йогурт с вареньем или ягодами

Обед: Паста с курицей и брокколи

Перекус: Смесь из орехов и сухофруктов

Ужин: Салат с зеленью, моцареллой и томатами, немного куриного филе

Пятница

Завтрак: Омлет с овощами, помидорами и сыром

Обед: Филе индейки с травами и оливковым маслом, гречка

Перекус: Горсть тыквенных семечек

Ужин: Рыба-гриль с кускусом, зерновой хлеб, нежирный сыр

Суббота

Завтрак: Порция творожной запеканки с фруктами

Обед: Овощной суп Минестроне

Перекус: Стакан йогурта с ягодами

Ужин: Запеченная телятина с салатом из овощей и свежей зелени

Воскресенье

Завтрак: Овсянка с йогуртом и фруктами

Обед: Винегрет с оливковым маслом

Перекус: Оливки и немного твердого сыра

Ужин: Порция лазаньи

Худейте без стресса

Если у вас осталось две недели, чтобы похудеть к лету, средиземноморская диета — не ваш вариант. Но если вы нацелены на долгосрочный результат, хотите не только похудеть, но и улучшить свое здоровье, вам надоело мучаться от голода и считать каждую калорию — такая система питания прекрасно подойдет. Её меню хорошо сбалансировано и разнообразно, вы без труда составите рацион по собственному вкусу.