Белок – главный компонент наших мышц. Им требуется достаточное количество белка, чтобы расти и нормально функционировать.

Для спортсмена белок еще более важен для поддержания максимальной нагрузки мышц. Но можете ли вы получить достаточно протеина из растительной пищи, чтобы работать на элитном уровне? С хорошо продуманной вегетарианской или веганской диетой вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке и поддерживать рост и восстановление мышц.

У спортсменов есть много разных причин, по которым они хотят придерживаться растительной, вегетарианской или веганской диеты. Некоторые спортсмены считают, что употребление в пищу большего количества растений приносит пользу для здоровья. Другие могут выбрать вегетарианский образ жизни по религиозным, экологическим или этическим причинам.

Независимо от того, почему вы выбираете образ жизни, в большей степени основанный на растениях, вам, как спортсмену, все равно необходимо принимать во внимание ваши возросшие потребности в питательных веществах. Исключая из своего рациона мясо или продукты животного происхождения, вы также исключаете основной источник белка. Следовательно, вам нужно будет немного больше задуматься о том, как вы достигнете своих целей в отношении белка, используя растительные источники.

Ключ в том, чтобы развить понимание аминокислот, строительных блоков белка. В организме человека 20 аминокислот, но только 9 из них являются незаменимыми, то есть должны поступать с пищей.

Как правило, растительные белки содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, тогда как животные белки содержат все девять аминокислот. Многие растительные продукты содержат дополнительные аминокислоты. Это означает, что в одном продукте содержится много аминокислот, а в другом мало, и они дополняют друг друга.

Дополнительные растительные белки даже не нужно употреблять во время одного приема пищи, ваше тело достаточно умно, чтобы получать необходимые ему аминокислоты из продуктов, которые вы едите, если вы едите разнообразную пищу изо дня в день.

Вегетарианский протеин для спортсменов

Какие продукты с высоким содержанием белка следует есть спортсменам? Вот некоторые из лучших источников белка для спортсменов-вегетарианцев:

  • Тофу — 20 граммов на 1 стакан
  • Бобовые — 7 граммов на ½ стакана
  • Темпе — 15 грамм на ½ стакана
  • Кино- 4 грамма на ½ стакана
  • Масло ореховое — 8 г на 2 ст.
  • Орехи — 7 граммов на ¼ чашки
  • Семена — 7 граммов на 2 ст.
  • Протеиновый порошок на растительной основе – варьируется.

Все эти белки растительного происхождения подходят как для вегетарианской, так и для веганской диеты. Некоторые спортсмены могут выбрать более гибкую вегетарианскую диету, которая может включать молочные продукты и яйца, чтобы облегчить удовлетворение потребности в белке. Цельные яйца, яичные белки, творог, йогурт, сыр и молоко – все это отличные источники белка для вегетарианцев.

Составление вегетарианского плана питания для спортсменов

Теперь, когда вы знаете несколько вариантов источников белка для спортсменов-вегетарианцев, как составить план вегетарианского питания?

Во-первых, вам нужно выяснить, сколько белка вам нужно в день. Это должно быть адаптировано к вашему текущему расписанию тренировок, типу упражнений, которые вы делаете, и другим факторам образа жизни. В целом, большинству спортсменов требуется от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Пища с высоким содержанием белка должна быть распределена между приемами пищи и перекусами в течение дня и сбалансирована достаточным количеством углеводов и жиров. Когда вы узнаете свои цели, вы сможете составить план питания, который будет соответствовать вашим потребностям.