Чтобы нормализовать микрофлору кишечника и ускорить обмен веществ, нужно регулярно употреблять продукты, богатые клетчаткой. Этот компонент не расщепляется пищеварительными ферментами, поэтому полностью впитывается в клетки организма. В статье будут рассмотрены основные продукты, содержащие клетчатку, а также польза и вред пищевых волокон.
Содержание
Что такое клетчатка
Клетчатку, относящуюся к сложным углеводам, подразделяют на несколько видов: растворимую и нерастворимую. Первая содержится в овощах и фруктах, а вторая — в злаковых культурах и растительных стеблях.
Каждый день человек сталкивается со множеством неблагоприятных факторов, которые негативно отражаются на состоянии его здоровья. К ним относятся:
- эмоциональная напряженность;
- чрезмерная физическая нагрузка;
- стрессы;
- сидячий образ жизни;
- неблагоприятная экология;
- некачественные продукты.
Чтобы предотвратить негативное воздействие вышеперечисленных факторов на организм, в рационе человека постоянно должна присутствовать клетчатка. Больше всего ее содержится в свежих овощах и фруктах, поэтому нужно делать активный упор на них. Если организму не будет хватать клетчатки, это может спровоцировать проявление весьма опасных заболеваний.
Полезные свойства
Выведение клетчатки из организма осуществляется в неизмененном виде, т. к. данный компонент не переваривается. При этом вещество очень полезно для внутренних органов человека. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует:
- формированию каловых масс, т. к. увеличивается объем съеденной пищи;
- обеспечению регулярного стула, поскольку улучшается перистальтика желудочно-кишечного тракта;
- снижению количества шлаков и токсинов — вместе с калом будут всасываться и выводиться все вредные соединения, содержащиеся в кишечнике;
- выведению из кишечника канцерогенных веществ, которые могут провоцировать развитие онкологических болезней;
- улучшению чувствительности клеток к инсулину — благодаря тому, что быстрые углеводы не всасываются кишечником, употребление клетчатки способствует нормализации уровня сахара в крови;
- торможению развития раковых клеток в кишечнике;
- снижению вероятности появления сердечно-сосудистых болезней — эта особенность клетчатки проявляется за счет того, что она уменьшает количество липидов в организме;
- усилению иммунной системы.
Также сложные углеводы необходимо употреблять, поскольку они способствуют выведению опасного холестерина из крови. Процедура осуществляется несколькими способами. Во-первых, замедляется всасывание липидов из кишечника. Во-вторых, благодаря продуктам, содержащих клетчатку, усиливается формирование желчи.
Где содержится
Клетчатка содержится в грубых тканях растений, однако важно знать, в каких продуктах питания есть пищевые волокна. Очень много этого элемента содержится в овощах и фруктах, поэтому они должны каждый день присутствовать в рационе человека. К другим продуктам, содержащим клетчатку, относятся крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи, семечки, сухие фрукты.
Чтобы постоянно чувствовать прилив энергии, нормализовать пищеварение и улучшить внешний вид кожи, старайтесь сочетать вышеперечисленные виды продуктов. Ваш рацион должен быть разнообразным во избежание дефицита витаминов и минеральных веществ.
Продукты, содержащие клетчатку, а также примерное количество этого компонента на 100 граммов:
- отруби и какао-порошок — 44 г;
- перловая каша — 14 г;
- гречка и спельта — 12 г;
- белый рис и овсянка —2 г;
- нут и зеленый горох — 14 г;
- чечевица — 15 г;
- авокадо и тыква — 8 г;
- баклажан, лук и свекла — 5 г;
- морковь и брокколи — 2,5 г;
- абрикосы и ежевика — 8 г;
- малина, груши и яблоки — 6 г;
- финики, курага и инжир — 18 г;
- чернослив и изюм — 9 г;
- семена чиа — 38 г;
- миндаль и фисташки — 17 г;
- семена льна — 27 г;
- арахис, семена подсолнуха и кунжут — 10 г.
Важно помнить, что при термической обработке количество клетчатки в продуктах снижается в несколько раз. Поэтому рекомендуется есть только сырые овощи, фрукты и ягоды.
Правила употребления
Если вы решили ввести в рацион продукты, содержащие клетчатку, вам будет полезно знать основные правила по их применения. Это связано с тем, что особенности приема и сочетания разной пищи по-своему влияют на организм человека.
Отрегулировав рацион питания, можно избавиться от лишнего веса или запоров. Каждый день питаясь продуктами, богатыми клетчаткой, легко поддерживать тело в форме.
При диабете
Самой распространенной причиной развития сахарного диабета считается употребление еды, в которой преобладают быстрые углеводы. Для профилактики этой болезни или нормализации самочувствия нужно исключить из рациона продукты, которые нагружают поджелудочную железу.
Старайтесь каждый день есть свежие овощи и фрукты, т. к. они богаты растительной клетчаткой. Также ежедневно употребляйте отруби, каши и хлеб из цельного зерна. Такая еда не только нормализует уровень сахара, но и способствует выведению вредного холестерина из крови. Пища, в которой содержится много растительных пищевых волокон, увеличивает чувствительность к инсулину и препятствует ожирению.
Каждый прием пищи должен состоять не только из жиров, белков и углеводов, но и из еды, богатой клетчаткой. Только надо помнить, что все продукты следует кушать в сыром виде.
Для похудения
Если нужно сбросить 2-3 кг за одну неделю и без монодиет, можно перейти на специальное диетическое питание. Каждый день нужно употреблять продукты, обогащенные клетчаткой. Важное правило — не превышать норму в 1500 ккал в сутки. За счет дефицита калорий будет снижаться вес, а пища с большим количеством пищевых волокон не позволит организму испытывать стресс от недостатка еды.
Питание должно быть дробным. В течение дня будет несколько приемов пищи.
Завтрак. Нужно кушать каши из цельного зерна, в которые добавляют сливочное масло и фрукты.
Первый перекус будет состоять из фруктов, цельнозернового хлеба и кофе без сахара.
Обед. Употребляйте пищу, богатую пищевыми волокнами в сочетании с белком. Очень хорошо насытит организм вареное яйцо со свежими овощами.
На полдник нужно кушать обезжиренный творог с ягодами, содержащими растительную клетчатку.
Ужин должен состоять из кисломолочных продуктов (кефир, греческий йогурт) и небольшого количества отрубей.
При запорах
Многие люди, страдающие запорами, интересуются, в каких продуктах содержатся вещества, позволяющие нормализовать работу кишечника. Если вас тоже беспокоят подобные проблемы, помните, что идеальный вариант их решения — употребление еды с большим количеством растительных волокон. Ежедневно кушайте:
- хлеб из муки твердого помола, приправленный отрубями;
- цельнозерновые каши, приготовленные на воде;
- сырые овощи и фрукты;
- зелень (сельдерей, укроп, зеленый лук, петрушка и т. д.);
- фруктовые компоты.
При этом не забывайте следить за суточной нормой воды. Каждый день выпивайте не менее 2 л чистой воды.
Оптимальная суточная норма
Еда предназначена для насыщения человека и предоставления ему энергии. Неправильно скорректировав питание, можно нанести огромный вред своему организму. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Недостаток какого-либо компонента провоцирует развитие опасных болезней.
Чтобы всегда чувствовать себя энергичным, здоровым и полным сил, человек должен каждый день употреблять достаточное количество клетчатки. Но сколько клетчатки нужно в сутки взрослому человеку?
Каждый день следует потреблять 25 г пектинов. Вы самостоятельно можете составлять свой рацион, включая в него любимые продукты, чтобы получать достаточное количество пищевых волокон.
Вред и противопоказания
Превысив суточную норму клетчатки (нельзя потреблять более 40 г), можно причинить огромный вред организму. Чрезмерное количество вещества вызывает нарушения в работе кишечника, что сопровождается следующими симптомами:
- диарея;
- метеоризм;
- спазмы и вздутие живота.
Также следует отметить противопоказания, при которых лучше отказаться от употребления клетчатки:
- язва желудка;
- болезни кишечника эрозийного характера;
- колит;
- геморрой.
Если вы все же не можете отказаться от овощей и прочих продуктов, в которых содержится много клетчатки, то употребляйте их в запеченном или отварном виде. Так можно снизить количество пищевых волокон в пище, не провоцируя ухудшение состояния здоровья. Клетчатка — это важный элемент для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта. Недостаток данного вещества может вызвать ряд проблем, которые потребуют медицинского вмешательства. Старайтесь следить за своим рационом питания, чтобы организм не испытывал дефицит витаминов, минеральных веществ, жиров, белков и углеводов. Помните, что ваше здоровье во многом зависит от вас самих.

Лариса Андреевна Крылова — врач-диетолог, эндокринолог. Родилась в 1972 году. С 1990 по 1996 годы училась в Северо-Осетинской государственной медицинской академии. Является экспертом в сфере диетологии. На данный момент занимается частной практикой. На ее сайте вы сможете найти все ответы на вопросы, касающиеся правильного питания. Л. А. Крылова подробно рассказывает о том, как начать питаться правильно, как поправить и укрепить свое здоровье с помощью диет. Информацию о ней можно найти в таких социальный сетях, как vk, Facebook, LinkedIn. Этот высококвалифицированный специалист, учитывая ваши индивидуальные особенности, поможет грамотно составить сбалансированное меню. Такой подход позволит восстановить организм после целого ряда заболеваний и улучшить качество вашей жизни.