Вступая в сезон простуды и гриппа, давайте поговорим о том, как можно поддержать свою иммунную систему с помощью питания.

Исследования показали взаимосвязь между интенсивными упражнениями и иммунной функцией. Интенсивные тренировки могут вызвать воспаление в организме, из-за чего иммунной системе будет сложнее бороться с болезнью. Хотя ни одно питательное вещество или добавка не предотвратит или не вылечит болезнь, здесь мы обсудим питательные вещества, которые играют важную роль в оптимальном здоровье и иммунной функции.

Витамин Д

Витамин D вырабатывается естественным путем под действием солнца, является жирорастворимым витамином и играет важную роль в организме. Это важно для прочности костей, роста клеток, усвоения кальция и иммунитета. Дефицит витамина D может увеличить риск заболевания.

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 15 мкг (600 МЕ) для взрослых. Многие люди не осознают, насколько сложно получить достаточное количество витамина D в своем рационе. Это связано с тем, что очень мало продуктов, естественно богатых витамином D, — жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, яйца или обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок и хлопья. Есть шанс, что если вы вегетарианец или веган, вам уже может понадобиться принимать витамин D в качестве добавки.

Антиоксиданты (Витамины A, C, E)

Антиоксиданты, такие как витамины A, C и E, помогают поддерживать иммунную систему, уменьшая воспаление в организме, вызванное окислительным стрессом. Многие продукты, содержащие антиоксиданты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, также содержат полифенолы, которые, как было доказано, полезны для здоровья благодаря своим сильным антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

Антиоксидантные добавки часто содержат мегадозы (в 10 раз превышающие рекомендуемую суточную дозу) на порцию. Мы не рекомендуем спортсменам принимать антиоксидантные добавки, так как большие дозы дополнительных антиоксидантов (витамин C и E) могут препятствовать естественной адаптации организма к тренировкам. Вместо этого старайтесь придерживаться диеты, богатой продуктами, содержащими антиоксиданты, такими как цельнозерновые, фрукты и овощи. Ниже приведены некоторые продукты, богатые витаминами A, C и E.

Витамин А: яйца, красные и оранжевые овощи, такие как сладкий картофель, тыква, морковь, дыня, манго, перец.

Витамин С: апельсины, красный перец, грейпфрут, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста, перец.

Витамин Е: миндаль, семечки, авокадо, арахис, масла авокадо и оливковое масло.

Омега-3 Жирные Кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, то есть наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому их необходимо потреблять с пищей. Исследования показали, что омега-3 полезны для здоровья мозга и сердца, а также для иммунной функции, и, что особенно важно, они могут принести пользу общему здоровью благодаря своей роли в управлении воспалением.

Три основных типа омега-3 — это EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и тунец. АЛК — это растительная форма омега-3, которая содержится в грецких орехах, семенах чиа, молотых семенах льна и льняном масле. В настоящее время рекомендуемая доза АЛК составляет 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, может потребоваться большее количество омега-3, потенциально до 2-4 граммов в день.