Микробиом кишечника  играет важную роль во многих функциях организма, включая выработку энергии, синтез витаминов, защиту от патогенов и регулирование иммунной системы.

Пробиотики – это полезные бактерии в кишечнике, и чем больше разнообразия микробиома (все бактерии + грибы, которые обитают в пищеварительном тракте), тем больше он может положительно повлиять на здоровье. Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста, греческий йогурт, кефир, мисо, творог и чайный гриб. Вы также можете поддерживать полезные бактерии в кишечнике, потребляя пребиотики (клетчатку), которые содержатся в таких продуктах, как овес, бананы, спаржа, чеснок и яблоки.

Железо

Железо – это важный минерал, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания. Железо является основным компонентом гемоглобина, который помогает переносить кислород из легких в ткани. Железо также необходимо для роста, неврологического развития, функционирования клеток, синтеза гормонов и играет важную роль в росте и развитии иммунных клеток. Дефицит железа связан с нарушением иммунной функции.

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Исследования показали, что аэробные упражнения создают дополнительный спрос на железо; если потребности не удовлетворены и железо истощено, АТФ не может быть синтезирован должным образом. Может возникнуть ранняя утомляемость и снижение трудоспособности во время упражнений. Спортсменки, занимающиеся видами спорта на выносливость, особенно подвержены повышенному риску снижения уровня железа. Потребление железа часто может быть проблемой для спортсменов-вегетарианцев / веганов из-за биодоступности гема по сравнению с негемовым железом. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и рыба, в то время как негемовое железо присутствует в растительных источниках, таких как листовая зелень, цельное зерно, бобовые (фасоль, чечевица, горох), соевые продукты и семена, такие как конопля, чиа и тыква. Из-за такой разницы в биодоступности

Цинк

Цинк  является важным питательным веществом, которое необходимо для многих функций организма, включая синтез ДНК, заживление ран, рост и развитие, клеточную функцию. Цинк играет важную роль в иммунной системе, поскольку он необходим для роста и развития иммунных клеток.

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Цинк присутствует во многих продуктах, таких как курица, тыквенные семечки, нут, кешью, йогурт, устрицы и говядина.