Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе, чтобы оставаться здоровыми. Они дают энергию и некоторые витамины. Однако слишком много жира может быть вредным для здоровья.

Жиры можно разделить на три основные группы:

  • Насыщенные жиры;
  • Ненасыщенные жиры;
  • Транс-жиры.

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных и трансжиров подвергает нас риску сердечных заболеваний, поэтому употребляйте их как можно меньше. Ненасыщенные жиры лучше всего подходят для здоровья сердца, поэтому выбирайте их чаще. Помните, что лучше всего использовать жиры в очень небольших количествах, даже ненасыщенные.

Сколько включает в себя порция?

1 порционная пачка нежирного или легкого спреда на 2 ломтика хлеба;

1 чайная ложка рапсового, оливкового, канолового, подсолнечного или кукурузного масла на человека при приготовлении пищи;

Ненасыщенные жиры – выбирайте их чаще:

  • Жирная рыба;
  • Орехи;
  • Семена;
  • Авокадо.
  • Растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое).
  • Спреды на растительном масле (вместо сливочного масла).

Насыщенные и трансжиры – выбирайте их реже:

  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло;
  • Торты
  • Печенье
  • Шоколад
  • Сливочное масло или сало
  • Крем или крем-фреш
  • Колбасы и прочие мясные продукты
  • Мясные пироги
  • Быстрое питание
  • Твердый сыр

Советы по сокращению жира

  • При готовке используйте растительное масло вместо животных жиров.
  • Выбирайте нежирные куски мяса и срежьте весь жир на мясе, прежде чем готовить его.
  • Ешьте меньше мясных продуктов, таких как колбасы и бекон.
  • Выбирайте больше жиров растительного и рыбного происхождения, чем жиров животного происхождения.
  • Ешьте две порции рыбы каждую неделю, в том числе одну жирную рыбу.
  • Готовьте, запекайте, готовьте на пару и в микроволновой печи вместо жарки или жарки.
  • Ешьте меньше жирной и жареной пищи
  • Ешьте продукты с низким содержанием жира, например фрукты и овощи.
  • Уменьшите количество жирных закусок, таких как шоколад, пирожные и чипсы. Вместо этого выбирайте версии для угощения
  • Попробуйте поделиться своим десертом с другом
  • Употребляйте нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
  • Используйте сыры с более сильным вкусом, чтобы можно было использовать меньшее количество для достижения того же вкуса.
  • Сравните этикетки на фасованных продуктах и ​​выбирайте бренды с низким содержанием жира.
  • Выбирайте соусы на томатной основе вместо сливок или соусов на основе сыра.
  • Вместо сливок попробуйте натуральный йогурт или картофель фри.

Слишком много жира, – хорошего или плохого, – может вызвать увеличение веса. Поэтому убедитесь, что в вашем рационе есть небольшие количества жиров и масел, и во время приготовления добавляйте их также в небольших количествах.