Получение достаточного количества клетчатки помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и увеличения веса.

Когда дело доходит до предотвращения запоров и поддержания здоровья кишечника, лучше всего использовать клетчатку и много жидкости. Однако многие из нас не едят ее достаточно каждый день. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. И то, и другое нам нужно для хорошего здоровья, чтобы наше пищеварение работало наилучшим образом.

Растворимая клетчатка – это мягкая липкая клетчатка, которую наш организм может переваривать. Это помогает снизить уровень холестерина в крови и облегчить запор. Она содержится в таких продуктах, как:

  • Овсяная каша;
  • Горох, фасоль;
  • Цитрусовые, банан, яблоко;
  • Корнеплоды – морковь, картофель.

Нерастворимая клетчатка также называется «грубыми кормами» и не может перевариваться. Она проходит через кишечник, не расщепляясь, и помогает поддерживать здоровье кишечника. Этот тип волокна содержится в следующих продуктах:

  • Цельнозерновые продукты, крупы, отруби
  • Цветная капуста, стручковая фасоль
  • Картошка
  • Орехи и семена (кроме золотого льняного семени, которое содержит растворимую клетчатку)

Как мне есть больше клетчатки?

Клетчатка содержится только в растительных продуктах. Вот несколько простых советов, которые помогут сохранить здоровье пищеварения:

Выбирайте цельнозерновые. Перейдите с белых крахмалистых продуктов (например, белого хлеба, макарон или риса) на цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и цельнозерновые крупы).

Включите в свой рацион разнообразные овощи. Попробуйте овощной суп или салат на обед или овощное жаркое на ужин. Если у вас мало времени, замороженные овощи тоже подойдут.

Съешьте фрукт. Старайтесь есть 2-3 порции фруктов каждый день. Нарежьте банан на хлопья, нарежьте фрукты в салат или просто наслаждайтесь в качестве закуски или десерта.

Ешьте кожуру картофеля. Большая часть картофельной клетчатки находится в его кожуре. Попробуйте запеченный, отварной картофель или картофель в мундире с кожурой. Молодой картофель – тоже хороший выбор. Не забывайте мыть кожуру перед едой или приготовлением.

Чаще включайте в свой рацион горох, фасоль и чечевицу. Добавляйте в суп, салаты, рагу или запеканки три или четыре раза в неделю.

Добавьте в свой рацион семена с высоким содержанием клетчатки. Посыпьте ими хлопья, йогурты, салат или домашний хлеб.

Сушеные фрукты и орехи богаты клетчаткой, но при этом могут содержать много калорий. Хорошее количество – небольшая горсть изюма или орехов в качестве закуски.

Пейте жидкости. Чтобы клетчатка могла нормально работать, вам нужна вода. Старайтесь выпивать восемь стаканов жидкости каждый день. Лучше всего вода и молоко. Не забывайте пить больше во время тренировки или в жаркую погоду.