Проблемы с кишечником довольно часто возникают при изменениях в рационе. Отказ от целого ряда продуктов может вызвать неприятные последствия для здоровья — в частности, запоры. Если вы просто начали реже ходить в туалет и не ощущаете при этом дискомфорта, то ваш кишечник работает нормально. Но когда у вас проблемы с посещением уборной в течение нескольких дней, вы чувствуете боль или вздутие живота — так ваше тело реагирует на недостаток определенных веществ, в первую очередь — клетчатки. Чтобы решить эту проблему — скорректируйте свой рацион и добавьте в него больше овощей, а также не допускайте обезвоживания.

Почему вы ощущаете дискомфорт?

При всех полезных свойствах, кетогенная диета имеет ряд побочных эффектов. Самые распространенные:

  • Быстрая утомляемость

  • Неприятный запах изо рта (“кетозное дыхание”)

  • Обезвоживание

  • Кето-грипп (типичные симптомы гриппа, не вызванные вирусом)

  • Низкий уровень сахара

  • Бессонница

  • Нарушения пищеварения (дискомфорт в животе, вздутие, запор)

Клетчатка, или пищевые волокна, напрямую влияют на нормальную работу пищеварительного тракта. Ее недостаток вызывает нарушения микрофлоры и перистальтики кишечника, вы при этом будете ощущать сильный дискомфорт в животе и запор.

Как облегчить запор при кето-диете

Добавьте в рацион клетчатку

Проблема в том, что если вы придерживаетесь кето-диеты, большая часть продуктов, богатых клетчаткой (фрукты, бобовые, цельные зерна) запрещены. Но все же есть ряд продуктов, богатых растительными волокнами, которые хорошо впишутся в ваш рацион на кето:

  • Ягоды (малина, клубника)

  • Зеленые овощи (капуста, шпинат, спаржа, сельдерей)

  • Орехи и семена

  • Грибы

Пейте больше жидкости

Одна из причин запора — обезвоживание. Чтобы облегчить работу кишечника, убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Особенно хорошо подойдет минеральная вода, так как во время кетогенной диеты потребность в минералах повышается. 

Легкие сокращения кишечника помогает вызвать горячая жидкость, выпитая на голодный желудок. Поэтому утреннюю чашку кофе или чая стоит выпивать натощак. Если вы не любитель этих напитков, подойдет и обычная горячая вода.

Включите в меню ферментированные овощи

Вы можете получать пробиотики (полезные бактерии, улучшающие работу ЖКТ) из пищевых добавок. Но в естественном виде вы получите их из ферментированных овощей: соленых огурцов или помидоров, квашеной капусты, кимчи. Эти продукты поддержат нормальную микрофлору кишечника.

Следите за количеством минералов в пище

Во время адаптации к кето-диете часто наблюдается недостаток минералов — калия, натрия и магния. Это является причиной целого ряда побочных эффектов, в том числе запора и расстройства желудка. Чтобы избежать этого, добавьте в свой рацион продукты, богатые минералами — зеленые овощи, рыбу, орехи и соль.

Попробуйте пищевые добавки

Первое время, пока организм привыкает к новой диете, вам могут помочь пищевые добавки: пробиотики и пребиотики, а также минеральные добавки. Это поможет наладить работу кишечника и снять побочные эффекты в первое время. Позже ваш организм привыкнет к низкоуглеводному питанию и все необходимые вещества вы сможете получать из пищи. 

В начале кетогенной диеты, когда вы отказываетесь от фруктов, злаков и многих овощей, организму не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Это ухудшает работу ЖКТ и нарушает микрофлору кишечника, что приводит к дискомфорту, расстройствам желудка и запорам. Этого можно избежать при помощи пищевых добавок, либо добавив в рацион овощи, богатые клетчаткой и минералами.