Рефид, или углеводная загрузка — увеличение количества углеводов во время кетогенной диеты, на несколько часов или даже несколько дней. Казалось бы — как вы можете похудеть, если будете периодически объедаться запрещенными продуктами? Разве это не срыв диеты? Не совсем. Для начала усвоим основную мысль: рефиды не обязательны, но и не вредны. Давайте разберемся, для чего это вообще нужно.

Рефид — разгрузка от диеты или карт-бланш на сладости?

Если вы продолжительное время соблюдаете кетогенную диету — это провоцирует дефицит лептина, гормона “сытости”. Ваш организм, резко столкнувшись с дефицитом глюкозы и калорий, считает это голодом и начинает паниковать. Отсюда и неудержимая тяга к мучному, сладкому и прочим продуктам с высокой калорийностью, которые попали под ограничения. Преимущество рефида — в стратегическом подходе. Вы даете организму углеводы, но при этом контролируете ситуацию, чтобы не сорваться с диеты.

Разумеется, углеводная загрузка не является жизненно необходимой. Многие (особенно те, кто применяет кетогенную диету в лечебных целях) находятся в кетозе годами и прекрасно обходятся без рефидов. Но если вы морально тяжело переносите дефицит калорий и сахара — стоит сделать психологическую разгрузку и перестраховать себя от срыва. Также рефид будет вам полезен, если вы — профессиональный спортсмен, или просто занимаетесь тяжелыми силовыми тренировками. В этом случае заправиться углеводами перед занятием спортом даже полезно — вы получите необходимую дозу энергии, а ненужный гликоген сгорит в мышцах за время тренировки и не выбьет вас из кетоза.

Необходимость рефидов также очень зависит от вашего веса. Если вы в начале кетогенной диеты и ваша цель — быстро похудеть, углеводные загрузки вам пока не нужны. Это же относится и к людям с большим количеством лишнего веса. А вот тем, у кого количество жировых отложений минимально, периодическая доза углеводов не повредит, особенно при активном образе жизни. Диета предполагает ограничения в плане калорий. Если ваш организм не сможет сжигать жир, он примется за мышечную массу — а этого вряд ли кто-то хочет.

Правила рефида на кето-диете

  1. Правильный выбор углеводов. Не стоит воспринимать рефид как возможность объедаться всем, чем хочется. Остановите свой выбор на полезных продуктах и сложных углеводах. В условиях длительной кетогенной диеты подойдут:
    • цельнозерновой хлеб
    • крупы
    • крахмалистые овощи (картофель, свекла, кукуруза)
    • макароны из твердых сортов пшеницы
    • фрукты

    Сладости допустимы, но в небольшом количестве — чтобы не выбить вас из кетоза.

  2. Следить за калориями и БЖУ. Углеводная загрузка не должна мешать процессу похудения, поэтому все еще необходимо соблюдать норму калорий. Если вы увеличиваете количество углеводов — уменьшайте потребление жиров. Норма белка при этом должна оставаться прежней.
  3. Ограничения по времени. Если вы не профессионал в тяжелых видах спорта, вам достаточно коротких рефидов, не более одного дня (а лучше — несколько часов). Желательно совместить это с занятиями спортом. Если углеводная загрузка произойдет перед тренировкой — вы успеете сжечь запас гликогена.

Ошибки во время рефида на кето

  1. Переедание.
    Разгрузка от диеты — не повод объедаться. Помните, что вы все еще худеете: соблюдайте норму калорий и употребляйте полезные продукты. Не набрасывайтесь на пиццу и мороженное, и помните — чем больше углеводов вы съедите, тем труднее будет вернуться к кетогенной диете.
  2. Взвешиваться сразу после загрузки.
    Скорее всего, если вы решите взвеситься на следующий день после рефида, вы обнаружите прибавку в весе. Это пройдет через несколько дней, когда из организма выведется лишняя жидкость.
  3. Слишком долгий или частый рефид.
    Периодическая “разгрузка” нужна тем, у кого остановилась потеря веса, или активным людям с низким количеством жира, которые не хотят потерять мышечную массу. В этом случае углеводный день необходим 1-2 раза в неделю. Если вам все еще необходимо избавиться от лишнего жира — загрузку нужно проводить раз в одну или две недели. Не забывайте следить за калорийностью питания и не уходите “в отрыв”  на несколько дней — иначе придется долго возвращаться к состоянию кетоза.

В заключение

Рефид — это полезный процесс как для психологической разгрузки, так и для физиологических процессов. Вы облегчаете себе стресс от диеты, перезапускаете метаболизм и восполняете дефицит необходимых гормонов. Тем не менее — не забывайте о правильном питании и калорийности, не набрасывайтесь бездумно на сладкое. И уделите время физическим нагрузкам — спорт необходим, чтобы сжечь лишние углеводы и не сбиться с кетогенной диеты полностью.